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Les troubles du sommeil, le mal du siècle !
Ces dernières années, j’ai dû faire face à un stress important en lien avec des soucis professionnels. Mon sommeil en a été fortement impacté et mes réveils sont devenus compliqués, Tous les matins, la même galère, celle que beaucoup doivent connaître car dans notre société actuelle, le stress est presque devenu notre pain quotidien ! Alors le matin, on n’a plutôt envie de se tirer la couette par-dessus la tête plutôt que de mettre le pied à terre pour affronter la dure journée qui s’annonce !
Infirmière de profession, j’ai l’esprit très cartésien. Les médecines douces, je ne suis pas forcément fan et avant d’y adhérer, j’ai besoin d’en comprendre les principes car le charlatanisme par effet placebo, très peu pour moi !
Il y a quelques mois, grâce à ma sœurette de cœur Laure, j’ai découvert le simulateur d’aube Philips HF3500/01 et avec lui, les joies d’un réveil en douceur et la satisfaction de me sentir plus reposée, prête à affronter sereinement la journée !
Vous pouvez découvrir mon article spécialement dédié : Simulateur d’aube Philips Eveil Lumière HF3500/01 – Démonstration
Au premier abord, j’étais septique sur l’utilité d’un tel objet ! Certes je connaissais les bienfaits de la lumière sur le corps humain, ceux-ci n’étant plus à démontrer ! Tout le monde connaît la fameuse dépression saisonnière et comme chacun sait, il est plus facile de se lever et de se motiver lorsque le soleil est au rendez-vous en été que l’hiver quand il fait gris et sombre ! Mais de là à penser que je me lèverais plus facilement, plus reposée et de meilleure humeur parce qu’un appareil aurait simulé le lever du soleil, j’avais de sérieux doutes ! Et pourtant …
En quoi l’intensité lumineuse qui faiblit et le sentiment de tristesse qui s’installe à l’arrivée de l’automne pourraient-ils être atténués par une lumière posée sur ma table de nuit ?
En quoi cette lumière pourrait-elle avoir un impact sur mon état psychique ?
Mon esprit cartésien propose de vous expliquer ce mécanisme un peu complexe joué par la lumière sur le corps humain.
Impact de la lumière sur notre organisme
La lumière joue un rôle primordial sur la production de l’hormone du bonheur, plus scientifiquement appelée la sérotonine mais également sur la mélatonine, hormone responsable du sommeil, que l’on retrouve dans bon nombre de somnifères ou méthode naturelle visant à favoriser le sommeil.
La lumière déclenche la sécrétion de sérotonine qui joue un rôle essentiel sur notre état psychique. Au plus la sécrétion est importante, au meilleur sera notre moral et notre humeur.
A l’inverse, l’absence ou une faible intensité lumineuse déclenche une sécrétion de mélatonine et donc favorise le sommeil.
La compréhension de ces mécanismes suffit pour relier les dépressions saisonnières au défaut de lumière constaté à l’automne, lorsque les journées raccourcissent.
Ainsi on comprend le rôle primordial de la luminosité sur notre horloge biologique et donc son impact sur le sommeil et le moral.
Mais en quoi la lumière a-t-elle une incidence sur la qualité du réveil ?
La lumière, au contact des paupières closes, a une action sur la rétine, Ce mécanisme est un peu complexe mais pour faire simple, je dirais que la lumière agit comme un feu rouge, stoppant la sécrétion de la mélatonine.
Le corps commence alors une phase de transition entre le sommeil et l’état de veille, augmentant la température du corps, secrétant du cortisol, hormone anti-stress, bref nous réveillant petit à petit par un tas de procédés chimiques qui sont, comme vous l’aurez compris en grande partie régis par les hormones.
Dès lors, on conçoit facilement que la luminosité favorise cette phase de transition et que des conditions de luminosité optimales, impactent étroitement la qualité du réveil.
Ces principes fondamentaux sont d’ailleurs ceux appliqués en luminothérapie, une médecine douce qui a fait ses preuves dans de nombreux domaines.
Mais qu’est-ce qui différencie la luminothérapie et le simulateur d’aube ?
A première vue, le principe est similaire et repose sur l’utilisation de la lumière.
En luminothérapie, on expose l’organisme à une très forte intensité lumineuse, qui est mesurée en lux.
Pour avoir un ordre de grandeur, une belle journée ensoleillée d’été peut apporter jusqu’à 100 000 lux à notre organisme alors qu’un éclairage standard n’émet en moyenne que 50 à 100 lux !
LA LUMINOTHERAPIE
Principe et critères de choix en luminothérapie
La luminothérapie est pratiquée avec des niveaux lumineux variables allant de 2500 à plus de 10 000 lux et pour bénéfice équivalent, le temps d’exposition devra donc être adapté.
A titre d’exemple, une lampe de 10 000 lux nécessitera 30 minutes d’exposition à une distance 60 cm et ce temps d’exposition devra être augmenté avec une lampe de puissance inférieure.
Ces informations sont très intéressantes pour vous rendre compte du nombre de charlatans qui vendent des lampes dites de luminothérapie mais avec une puissance telle qu’il faudrait quasiment s’exposer des journées entières afin de pouvoir en tirer quelques bénéfices !
Prudence donc si vous souhaitez investir dans cette méthode car les ampoules de luminothérapie sont très onéreuses donc tant qu’à y mettre le prix, autant en avoir pour son argent en prenant quelques précautions comme la lecture attentive des caractéristiques de la lampe et notamment sa puissance mais aussi sa durée de vie (nombre d’heures d’éclairage).
Les néons sont à privilégier car ils ont une durée de vie plus longue de l’ordre de 10 000 heures voire plus.
Il est aussi important de vérifier les certifications de l’ampoule. La norme CE médical 93/42/CEE (loi du 14 juin 1993 relative aux dispositifs médicaux) atteste que la lampe répond aux normes de sécurité de l’Union Européenne et notamment sur la non émission de rayonnements nocifs pour la peau tels que les ultraviolets. Attention aussi aux panneaux de luminothérapie, dont certains fonctionnent sur piles, ce qui rend l’efficacité étroitement liée à l’état de charge de celles-ci !
Bref la luminothérapie est une méthode qui a un coût et je ne saurais que trop vous conseiller d’être prudent lors de votre achat pour ne pas vous faire arnaquer, ce qui est monnaie courante dans ce type d’accessoires !
Contre-indications de la luminothérapie
Il est important aussi de souligner que la luminothérapie a beau faire partie des médecines douces, elle a aussi son lot de contre-indications ! Et oui douceur ne rime pas toujours avec sécurité contrairement à ce que certains pourraient croire ! Toute médecine a ses limites et celles de la luminothérapie ne sont pas des moindres !
En effet, de nombreux problèmes oculaires sont des contre-indications à l’utilisation de la luminothérapie. C’est le cas de la cataracte, la dégénérescence maculaire (vous avez tous entendu parler de la DMLA à la télé ?), le glaucome, la rétinite pigmentaire, la rétinopathie, l’uvéite, des maladies affectant la rétine (diabète, herpès, etc.) et même la conjonctivite ! Bref problèmes oculaires et luminothérapie ne font pas bon ménage, preuve que les médecines douces ne sont pas à prendre à la légère !
De nombreuses maladies psychiques constituent également autant de contre-indications à la luminothérapie : la dépression bipolaire (pendant la phase maniaque), la paranoïa, la schizophrénie, la psychose, la névrose, l’hystérie et même l’autisme.
Effets secondaires de la luminothérapie
Outre ces contre-indications, la luminothérapie peut également occasionner des effets secondaires qui sont à prendre sérieusement en compte si ‘l’on ne veut pas perdre le bénéfice escompté !
Ces effets secondaires peuvent s’apparenter à des céphalées, des nausées, une fatigue oculaire ou une sécheresse oculaire.
Il faut également être prudent avec la luminothérapie lorsque l’on a la peau très claire et réactive au soleil.
Bref, vous l’aurez compris, la luminothérapie n’est pas une médecine aussi douce qu’elle en a l’air et il est important d’adapter la puissance de la lumière et la durée d’exposition à ces éventuels effets secondaires.
Je tiens aussi à préciser, même si cela me semble être une évidence au regard de ce que nous venons d’analyser, que la luminothérapie est absolument à proscrire le soir ! Il est même fortement recommandé de faire les séances le matin pour un bénéfice optimal.
SIMULATEUR D’AUBE
Principe d’un simulateur d’aube
Le simulateur d’aube, bien que basé sur le principe de la luminothérapie, ne fonctionne pas de la même façon et la montée progressive de l’intensité lumineuse le rend supportable pour des personnes qui auraient des effets secondaires liés à la luminothérapie.
Contrairement à la luminothérapie qui expose d’emblée l’organisme à une forte intensité lumineuse, un simulateur d’aube respecte les phases d’éveil par une montée progressive de l’intensité lumineuse afin de l’apparenter à la douce lumière du soleil levant. Cette méthode permet un réveil en douceur tout en régulant notre horloge biologique, élément indispensable pour prévenir le stress, l’anxiété et la dépression.
Contre-indication du simulateur d’aube
Contrairement à la luminothérapie, il n’existe aucune contre-indication particulière à l’exposition à la lumière d’un simulateur d’aube.
Effets indésirables d’un simulateur d’aube
Chacun réagissant différemment aux stimuli lumineux (cf. les effets secondaires de la luminothérapie expliqués plus haut), un simulateur d’aube doit être réglé afin d’adapter l’intensité lumineuse aux préférences et à la tolérance de chacun. Des céphalées amèneront donc à réduire l’intensité lumineuse du simulateur d’aube.
Comment fonctionne un simulateur d’aube ?
Le simulateur d’aube est un réveil qui reproduit la forme ronde du soleil. Il est équipé de lampes qui simulent artificiellement le lever du soleil.
Pour profiter pleinement des bénéfices de celui-ci, il est important de placer celui-ci à proximité immédiate du lit, idéalement sur la table de chevet et positionné de façon à ce que les lumières puissent se projeter sur votre visage.
Durant 30 minutes, l’intensité lumineuse augmente progressivement, pour atteindre sa puissance maximale à l’heure préalablement choisie pour le réveil. Les yeux, par le mécanisme expliqué précédemment, vont alors s’habituer peu à peu à la lumière et enclencher la phase d’éveil de l’organisme, tout en douceur. L’utilisation du simulateur d’aube facilite donc le lever et contribue à débuter la journée du bon pied, une journée pleine de vitalité, dans la joie et la bonne humeur.
Contrairement à un réveil classique dont la sonnerie vous agresse brutalement avec son alarme stridente, un simulateur d’aube permet un éveil en douceur de l’organisme et ainsi de se sentir plus énergique au moment fatidique de la sonnerie du réveil !
Critères de choix d’un simulateur d’aube ?
Comme pour la luminothérapie, le choix du simulateur d’aube doit se faire avec quelques précautions.
Pour des raisons évidentes de tolérance évoquées, il est important de pouvoir régler l’intensité lumineuse. Pour un éveil optimal, il est préconisé une lumière proche du spectre de la lumière naturelle, à savoir 300 lux voire plus.
Tout comme pour la lampe de luminothérapie, on s’assurera de la certification européenne CE dispositifs médicaux qui assure les garanties de sécurité notamment en termes de non émission de rayonnements ultraviolets
Hormis ces points importants, le choix se fera en fonction des préférences de chacun vis-à-vis des nombreuses options disponibles.
Ainsi certains modèles peuvent également simuler le crépuscule et le coucher du soleil par un déclin progressif de la lumière et donc un endormissement dans les meilleures conditions possibles en favorisant à l’inverse de la simulation d’aube la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil … N’avez-vous jamais constaté, lorsque vous conduisez le soir, que quel que soit votre état de fatigue, le coup de pompe est systématique lorsque le soleil se couche ? Et bien vous savez maintenant pourquoi !
Certains appareils proposent l’utilisation de sons (chant d’oiseaux ou bruits de la nature) en parallèle de la lumière,
D’autres encore proposent une fonction radio pour un réveil en musique au lieu du bip de sonnerie classique.
Certains modèles peuvent aussi proposer la diffusion de différentes couleurs, voire même la diffusion d’images.
Enfin certains proposent aussi la diffusion d’huiles essentielles afin d’inclure l’odorat au cercle vue et ouïe !
Bref un tas d’options possibles pour rendre ce moment du réveil plus agréable mais qui n’ont aucune efficacité prouvée sur la qualité de celui-ci.
Le choix du design peut aussi légèrement différer d’un modèle à un autre, sachant que la forme ronde reste de mise.
Vous l’aurez compris le choix est vaste et le prix vous aidera probablement à faire le tri entre tous les modèles disponibles pour faire un choix avisé des options réellement intéressantes pour vous et celles qui sont superflues.
La luminothérapie et le simulateur d’aube sont donc deux techniques similaires à la base mais totalement différentes sur la finalité et je les qualifierais plus de complémentaires, si tant est que vous ne présentiez pas de contre-indications à la luminothérapie et que le prix des lampes ne constitue par un frein pour vous !
Personnellement j’utilise le simulateur d’aube HF3500/01 de Philips, une marque reconnue pour son savoir-faire ancestral puisqu’elle est experte en éclairage depuis plus de 100 ans !
Je vous propose une démonstration de celui-ci avec ses avantages et ses inconvénients dans mon article Simulateur d’aube Philips Eveil Lumière HF3500/01 – Démonstration
un cadeau à s’offrir ou à offrir en entendant le printemps
Oui un cadeau très sympathique, qui allie l’utile à l’agréable !